Hoje vamos falar sobre os melhores exercícios para perder barriga de forma rápida, mas primeiro é preciso livrar-se de algumas ideias erradas, muito propagadas pelas pessoas em geral. Essas ideias não tem nenhum embasamento técnico e científico e acabam por atrapalhar aqueles que estão em uma busca séria por emagrecer. Confira:
Dizem por ai…
– “Se eu fizer abdominais vou perder minha barriga”
ERRADO. Abdominais são exercícios que estimulam os 4 músculos do abdômen (reto, oblíquo externo e interno e transverso). Ou seja, quando você faz um abdominal você fortalece seus músculos, mas não queima a camada de gordura, que é o que de fato precisa sair para que você perca a barriga. Isso porque mesmo que você execute, freneticamente, 100 abdominais, o gasto de calorias é pequeno e o seu objetivo de trincar a barriga rapidamente não é atingido. Os abdominais são excelentes se você já está em um processo de queima de gordura, pois eles irão lhe deixar definido (a), “durinho” e irão melhorar sua postura. Em outras palavras, darão um belo visual. Próxima mentira:
– “É possível perder gordura numa parte específica do corpo com exercícios localizados”
Alguém que faça um exercício localizado pode ter a ilusão de que está queimando gordura apenas naquela região, mas isso também não é verdade. Por quê? Porque para realizar o exercício, seu corpo utiliza a gordura de sua corrente sanguínea total, não apenas do tecido adiposo do local que você está trabalhando. O que ocorre então é que você pode sim fortalecer uma musculatura específica, mas não pode queimar a gordura de uma região específica.
Com esse fato em mente, vamos lhe ensinar nesse artigo o processo correto para deixar seu corpo como você sempre sonhou: primeiro queime toda a gordura em excesso; depois, invista em exercícios de hipertrofia para as regiões específicas que você quer definir.
Com esses exercícios de hipertrofia, você vai construir massa magra (ou massa muscular), que é o tipo de massa que faz as pessoas ficarem com um aspecto realmente saudável e bonito. Vamos conferir mais 2 mitos:
– “A caminhada é melhor que a corrida na queima da barriga”
Mito! Caminhar é ótimo e saudável por uma série de motivos, mas quando o assunto é emagrecimento, a corrida é muito mais indicada porque quando você corre há um gasto muito maior de calorias (ou seja, queima de gordura corporal).
-“Usar cintas compressoras de abdômen ajuda a perder barriga“
Essas cintas podem até ajudar no momento em que você precisa colocar aquele vestido para a festa, mas para a ideia de diminuir a barriga ela é péssima. Normalmente, estamos sempre contraindo nosso abdômen (encolhendo a barriga), mas com a cinta você pode acabar se acostumando a ficar com o abdômen relaxado, o que provoca ainda mais flacidez (além de estimular uma má postura).
2. Como saber se um exercício é eficaz para perder barriga?
Como você já percebeu, exercícios para perder barriga são aqueles que trabalham na queima da gordura acumulada. Para serem realmente eficientes eles precisam ser:
- De alto impacto (ou seja, precisam ser intensos, fazer você suar, dar aquela sensação de “acabado”)
- De longa duração
- Aeróbicos – Segundo uma famosa pesquisa divulgada na Universidade de Duke, Estados Unidos, quem tem o objetivo de queimar gordura deve se concentrar nos exercícios aeróbicos, que incluem movimentos rápidos e ritmados (como corrida, ciclismo e natação), pois eles são melhores do que os exercícios anaeróbicos (que são aqueles mais lentos, como a musculação). Esse ponto a maioria das pessoas já sabe, mas resolvemos colocar uma referência científica aqui para comprovar.
Modelos de exercícios e rotinas para lhe garantir o corpo ideal
Lembra quando falamos (neste artigo) que para perder a barriga é preciso primeiro queimar toda a gordura em excesso do corpo inteiro? Pois bem, vamos dar algumas sugestões agora para que você atinja esse objetivo sem sofrimento:
Em primeiro lugar, identifique a atividade aeróbica que você mais gosta. Abaixo colocamos o que você precisa saber sobre cada uma delas:
| Tipo de Exercício | Como funciona | Quantidade de calorias gastas por hora |
| BICICLETA | Esse exercício, além de emagrecer, ajuda a tonificar os músculos das pernas e ajuda no desempenho cardiovascular. | 400 |
| NATAÇÃO | Famosa por ser uma atividade completa, ela mexe com todos os músculos do corpo e melhora a respiração. | 500 |
| DANÇA DE SALÃO | Além de divertida, a dança de salão deixa você em forma. | 600 |
| JUMP | Consiste em exercícios repetidos em uma mini cama elástica; o corpo gasta energia ao empurrar a lona elástica | 600 |
| PULAR CORDA | Pular corda, além de ser divertido, envolve grande gasto de calorias. Mas é preciso tomar cuidado, pois o exercício pode comprometer as articulações, além de não ser indicado para pessoas com hipertensão. | 800 |
| SPPINING | As aulas são baseadas em um programa de atividades em bicicletas fixas. Vários percursos são simulados em uma tela e os alunos mudam a posição das bicicletas e a intensidade do pedal. | 800 |
| ZUMBA | Nova modalidade de dança latina. A zumba já está disponível em muitas academias. | 900 |
| CORRIDA | De todas as atividades aeróbicas, é uma das que mais queima calorias, mas é preciso tomar cuidado para não comprometer as articulações do joelho e do tornozelo. | 1000 |
Após escolher a atividade que mais se encaixa em seu perfil, acompanhe na tabela abaixo as sugestões de como iniciar cada prática:
| Exercício | Iniciante/intermediário | Avançado |
| BICICLETA | 30 min 2-3 vezes por semana. Velocidade baixa e marcha leve. | 1 hora, 2-3 vezes por semana. Aumentar a marcha e a velocidade. |
| NATAÇÃO | Nadar em média 500 metros em 1 hora, 2 -3 vezes por semana. | Nadar em media 1000-1200 metros em 1 hora, 2-3 vezes por semana. |
| DANÇA DE SALÃO | A critério do instrutor. | A critério do instrutor. |
| JUMP | A critério do instrutor. | A critério do instrutor. |
| PULAR CORDA | 20 minutos diariamente, começando com uma velocidade baixa. | 20 minutos diariamente aumentando a velocidade |
| SPPINING | 2- 3 vezes por semana, marcha leve. Trilhas 1 e 2. | 2-3 vezes por semana, marcha pesada. Trilha 3 em diante. |
| ZUMBA | A critério do instrutor. | A critério do instrutor. |
| CORRIDA | 3 vezes por semana em dias alternados. 20 – 30 minutos intercalando com caminhadas de 5 minutos. | 3-4 vezes por semana. Consultar programa da academia dependendo do objetivo. Existem treinos de resistência (longo, baixa velocidade) ou força (curto, alta velocidade). |
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Abaixo seguem algumas referências que utilizamos para elaborar esse texto.
Referências de exercícios para perder barriga rápido
Beto Fernandes, personal trainer; Marcio Mancini, médico do Hospital das Clínicas de SP e presidente do departamento da obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (Sbem); Paulo Gentil, presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercícios (Gease) e autor do livro “Emagrecimento: quebrando mitos e mudando paradigmas”.
Pesquisa publicada pela Universidade Duke, EUA: Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults.